Рекомендации по программе питания для снижения веса:

1) Мы не рекомендуем вам диеты, поскольку после их завершения в большинстве случаев идет возврат к первоначальному весу и прибавление дополнительных килограммов.
2) Единственное чему учат диеты – это думать о том, что вы едите, когда едите и планировать свой рацион. Но все это необходимо делать ежедневно в течение всей жизни!
3) Проанализируйте для себя три вопроса: что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите. Как это сделать? Для этого составьте пищевой дневник. Запишите свой рацион, и время приема пищи в тетрадь. Так вам будет понятно, что вы едите, какие перерывы между приемами пищи вы делаете, что у вас с завтраком, обедом и ужином. Помните, что прием пищи – это минимум 15 минут, все, что меньше – это перекус
4) Завтрак обязателен! Единственный вид спорта, где не завтракают – это СУМО. Если привыкли кофе, то даже в этом случае возможны варианты, которые не будут ломать ваш стереотип пищевого поведения, а незаметно для вас перестраивать его.
5) Помните о том, что не надо делать ничего резко и забегать на короткую дистанцию. Ваша задача – получить продолжительный результат. Лучше медленно, но верно!
6) Завтракай как король, обедай как лорд, и ужинай как бедняк. Это тот принцип, к которому вам необходимо стремиться.
7) Принимать пищу необходимо часто 4-6 раз в день, небольшими порциями и с интервалами в 2-3 часа.
8 ) Соблюдать регулярность питания и тренировок.
9) При избыточной массе тела или сидячем образе жизни необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира
10) Питание вечером. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна в объеме не больше 400-600 гр. В крайнем случае, возможен сдвиг по времени - за 2-3 часа до сна, но с уменьшением порции до 300-400 гр. Жир исключен!!!
11) Употреблять в пищу достаточное количество белка (особенно в дни тренировок). Это не означает, что надо увеличить потребление колбасы, сосисок и мяса. Белок содержится в молочных продуктах и бывает растительного происхождения. Употреблять в пищу продукты с низким содержанием жира. Молочка – 2.5%.
12) Ограничивать потребление углеводов, но не доводить до крайности. Помните, что излишнее количество углеводов преобразуется в жир. Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам – каши длительного приготовления.
13) Суточный рацион необходимо сделать разнообразным.
14) Готовить блюдо заранее и если необходимо брать с собой.
15) Уделять внимание информации на этикетках.
16) За 1.5-2 часа до тренировки возможен последний полноценный прием пищи (с небольшим количеством жира). Объем пищи не должен превышать 400-500 гр.
17) За 40 минут – 1 час до тренировки можно пить чай, настои из трав, плодов шиповника, минеральную и столовую воду, специальные изотонические коктейли.
18) Через 30-40 минут после тренировки возможен прием витаминно-минеральных напитков, соков в небольших количествах (1 стакан).
19) Через 1-2 часа после тренировки в первую очередь необходимо съедать овощи в сыром виде и салаты из них в объеме не больше 170-250 гр. Через 2-3 часа после тренировки возможен полноценный прием пищи с сочетанием животных белков. Это относится к утренним и дневным тренировкам.
20) Принимать все необходимые микро и макроэлементы питания, витамины и минеральные комплексы, жирные кислоты и специальные пищевые добавки.

Рекомендации по приему воды в программе питания для снижения веса:

1) Пить воду обязательно
2) Пить много воды.
3) Нельзя пить залпом.
4) Необходимо включить в дневной рацион, по меньшей мере, 1.5-2 литра жидкости плюс 1 литр на каждый час тренировки.
5) Пить надо мелкими глотками
6) Питьевая нагрузка до 18.00 (до этого времени необходимо выпить большую часть дневной нормы)
7) Прием воды в количестве 400 гр. воспринимается организмом как прием пищи
8 ) Пить не позже 40 минут до тренировки маленькими глотками
9) Пить не раньше 15 минут после тренировки маленькими глотками, во время тоже допустимо, необходимо ориентироваться в первую очередь на внутренние ощущения.
10) Пить до и после тренировки не более 200 гр.
11) Как точно рассчитать необходимый объем чистой воды.
ВЕС * 0.03* 0.6 = количество необходимой воды в день.

Питание - обед и ужин (на основе системы Минус 60).
Внимание! – на завтрак есть можно все что хочется, но это не означает, что теперь вместо кусочка тортика вы можете съесть целый торт.
Список разрешенных продуктов на обед (внимание, если вы не увидели в списке любимый фрукт, это не означает что его вообще есть нельзя, это означает что его прием допустим до 12.00)
1) Не важно в котором часу вы обедаете, до или после 12-00.
2) На обед способ приготовления блюд любой, кроме жарения, максимум - пассировка лука, но тогда масла, сметаны и майонеза больше в этот прием пищи употреблять нельзя.
3) Майонез, сметана, растительное, либо оливковое масло разрешены до 14-00 в небольших количествах (около одной чайной ложки), соевый соус, кокосовое молоко, кетчуп, аджика, хрен и т.д., также в небольших количествах.
4) Супы готовим либо на воде и с картошкой, либо на мясном бульоне и без картошки. Можно есть супы из фасоли и гороха. Но помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендуем ими увлекаться.
5) Допускаются суши в любых проявлениях.
6) Нежирную кисломолочную и молочную продукцию употреблять в обед можно (сыр тоже относится к этой группе продуктов), но обращайте внимание на состав, например, если в плавленый сыр входит сливочное масло, его нельзя, или если в творожную массу входит сахар и изюм от нее тоже стоит воздержаться.
7) Из соевых продуктов можно только соевый сыр - тофу.

Запрещенные сочетания продуктов:
Макароны, картошку, батат и бобовые нельзя с продуктами из группы "мясные и рыбные продукты".
Исключением являются яйца, их можно добавлять в небольших количествах.
- Допускаются ржаные сухарики, или, в крайнем случае, ржаной хлеб.
- Можно использовать приправы, чеснок, зелень.

Разрешенные фрукты
1. Яблоки - 1-2шт в течение дня (после 12-00);
2. Цитрусовые;
3. Сливы (не много);
4. Киви;
5. Арбуз - 1-2кусочка в течение дня (после 12-00);
6. Чернослив;
7. Ананас;
8. Авокадо;

Разрешенные овощи
Любые, но:
1. Картошку, батат и фасоль (бобы, а не зеленая), а также все бобовые, следует употреблять без продуктов из категории «Мясные и рыбные продукты».
2. Замороженный зеленый горошек разрешается, но не консервированный.
3. Можно есть замороженную кукурузу или кукурузу в початках..
4. Соленые и маринованные овощи разрешаются в небольших количествах, это касается и различных корейских салатов, морской капусты, квашеной капусты, маслин, оливок и всех соленостей.
5. К этой же группе (разрешенные овощи) относятся грибы и бобовые. 6. Сочетанием грибов с мясом лучше не увлекаться (эта фраза не означает, что грибы с мясом нельзя! можно, но аккуратно!)

Разрешенные мясные и рыбные продукты:
1. Вареная колбаса и сосиски.
2. Котлеты (не жареные!!!).
3. Мясо любое: курица, кролик, конина, в общем - ЛЮБОЕ; субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!)
4. Студень (холодец).
5. Рыба (соленая и малосоленая в небольших количествах).
6. Морепродукты.
7. Крабовые палочки.
8. Шашлык, если не очень жирный, и не очень замаринованный.
9. Вареные яйца.
10. Общий принцип для мяса - отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, в крайнем случае - жареному на сухой сковородке.
11. Из консервов только РЫБНЫЕ консервы в собственном соку.

Разрешенные крупы:
1. Рис.
2. Гречка.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы (нельзя сочетать с продуктами из категории «Мясные и рыбные продукты», можно с сыром).
4. Рисовая лапша.
5. Кукурузная крупа - не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные напитки
1. Чай любой без сахара (можно между обедом и ужином).
2. Кофе без сахара (можно между обедом и ужином).
3. Красное сухое вино (можно между обедом и ужином).
4. Свежевыжатый сок.
5. Молочные и кисломолочные напитки.

Примечание:Далее приведен комплекс упражнений для самостоятельно работы дома!